Διάδρομος γυμναστικής : πώς να επιλέξω, τι να προσέξω, πώς να γυμναστώ ?

Γιατί να γυμναστώ με διάδρομο?

Τι μου προσφέρει ?

Είναι κατάλληλος για μένα ?

Τι να προσέξω ?

Πώς να γυμναστώ ?

Ποιά είναι η προσωπική αερόβια ζώνη μου ?

Δεν μετράει ο χρόνος αλλά και ο τρόπος που γυμνάζεστε : Η εταιρεία μας προτείνει αποτελεσματικούς τρόπους άσκησης σε αερόβια όργανα γυμναστικής για απώλεια λίπους ή για βελτίωση φυσικής κατάστασης

Γιατί να γυμναστώ στο διάδρομο τρεξίματος ή βαδίσματος : Δείτε παρακάτω ή Το βάδισμα και το τρέξιμο είναι οι δύο πιο φυσικές ανθρώπινες κινήσεις. Με συστηματική άσκηση στο διάδρομο γυμναστικής, βάδισμα ή τρέξιμο ή και τα δύο, επιτυγχάνουμε άμεσα απώλεια βάρους – αδυνάτισμα , δυναμώνουμε την καρδιά βελτιώνουμε σημαντικά την αντοχή. Ειδικά όμως το βάδισμα στον κυλιόμενο διάδρομο είναι μία εξαιρετικά ασφαλής και αποδοτική άσκηση που συστήνεται σε όλους, ανεξάρτητα από φυσική κατάσταση, ηλικία ή σωματικό βάρος

Τι μου προσφέρει : Η συστηματική χρήση του κατάλληλου διαδρόμου βοηθάει στην ενδυνάμωση των μυών των κάτω άκρων , των γλουτών και των κοιλιακών, καθώς και στην άσκηση του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ είναι ταυτόχρονα ενας πολύ καλός τρόπος για τη μείωση του λιπώδους ιστού του σώματος.

Τι γυμνάζει : Μύες ποδιών, γλουτών και ισχύων, καρδιαγγειακό σύστημα , αναπνευστικό σύστημα.

Καταλληλότητα : Για όλους όσους επιθυμούν να γυμνάζονται χωρίς ιδιαίτερους κραδασμούς και χωρίς να επηρεάζονται από τον καιρό και τις εξωτερικές συνθήκες . Ιδανικό για αδυνάτισμα και απώλεια λίπους , καρδιοαναπνευστική τόνωση και αντοχή . >

Πώς θα επιλέξω, τι να προσέξω, πώς θα γυμναστώ ?

Πώς θα επιλέξω : Ειδικά για τους διαδρόμους, ισχύει η διαπίστωση «ό,τι πληρώσεις αυτό θα πάρεις». Θα πρέπει λοιπόν πριν την αγορά να ζυγίσετε τις απαιτήσεις και τις οικονομικές σας δυνατότητες σας και να αποφασίσετε εάν θα επενδύσετε σε κάτι πολύ καλό ή κάτι απλά καλό. Επενδύοντας σωστά, σε πολύ λίγο χρόνο θα κάνετε απόσβεση των χρημάτων σας! Οι διάδρομοι Ευρωπαϊκών προδιαγραφών είναι – όχι τυχαία – συνήθως οι ακριβότεροι, αλλά και οι περισσότερο αξιόπιστοι, γιατί είναι κατασκευασμένοι από επώνυμες εταιρίες, με χρόνια έρευνας στη σχεδίαση και ανάπτυξη νέων τεχνολογιών , που ακολουθούν συγκεκριμένο σύστημα πιστοποίησης της ποιότητάς τους και παράλληλα εγγύηση κάλυψης ανταλλακτικών για πάρα πολλά χρόνια. Ανεξάρτητα απο τη χώρα κατασκευής θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην εταιρεία και το μοντέλο που θα επιλέξατε. Υπάρχουν πραγματικά καλοί διάδρομοι – επώνυμοι – κατασκευασμένοι με βάση διεθνείς πιστοποιήσεις που αντιπροσωπεύονται από μεγάλες και αξιόπιστες εταιρείες με οργανωμένο service και επάρκεια ανταλλακτικών που κάνουν σωστά τη δουλειά τους , αλλά υπάρχουν και διάδρομοι αμφιβόλου ποιότητας κατασκευής, χαμηλών προδιαγραφών ποιότητας και λειτουργίας, με ελλιπή υποστήριξη, προβλήματα με τα ανταλλακτικά και συχνότερες βλάβες. Έτσι, για να μην αγοράσετε κάποιο όργανο αμβίβολης αξίας και αποτελεσματικότητας, σε όποια χώρα κι αν κατασκευάζεται, θα πρέπει να προσέξετε και να ελέγξετε τουλάχιστον μερικά βασικά σημεία.

Τι να προσέξω : Προδιαγραφές λειτουργίας: Αν και όλοι οι διάδρομοι ακολουθούν κάποιες γενικές αρχές λειτουργικών προδιαγραφών, οι διαφορές στο τρόπο λειτουργία τους μπορεί να είναι σημαντικές – τόσο σημαντικές, ώστε να αποτελέσουν το βασικό κριτήριο για την αγορά του ενός ή του άλλου μοντέλου.

Ψάξτε και ρωτήστε:

Ιπποδύναμη του μοτέρ κίνησης: Η ιπποδύναμη του μοτέρ κίνησης είναι ένα από τα βασικότερα χαρακτηριστικά του διαδρόμου. Η ιπποδύναμη μετριέται σε watts (ικανότητα απόδοσης έργου) ή σε ίππους (hp – ισχύς). Ισχύς 1,5 ίππων (continue) θεωρείται το βασικό ελάχιστο και 1,75 ίπποι (continue) είναι ένα καλό στάνταρ για οικιακό διάδρομο. Όσο μεγαλύτερες είναι οι απαιτήσεις σας κι όσο πιο συστηματική και έντονη η χρήση του διαδρόμου, τόσο μεγαλύτερη απόδοση πρέπει να έχει το μοτέρ κίνησης. Η ισχύς continue θα πρέπει να αντιστοιχεί σε διπλάσια τουλάχιστον μέγιστη ισχύ απόδοσης peak ώστε το μοτέρ του διαδρόμου να είναι αξιόπιστο.

* Προσοχή στην παραπλανητική αναφορα που γίνεται σε ιπποδύναμη του διαδρόμου – επιβεβαιώστε πόση είναι η πραγματική ισχύς συνεχόμεnης λειτουργείας continue και ποσο το peak.

Πόση συνεχόμενη ώρα μπορείτε να γυμναστείτε στο διάδρομο χωρίς ανάγκη διακοπής της χρήσης; Ο χρόνος αυτός είναι συνάρτηση του τύπου του μοτέρ αλλά και των δυνατοτήτων του μοτερ (ιπποδύναμη). Στους διαδρόμους με λειτουργία συνεχούς ρεύματος DC όσο μεγαλύτερη η ιπποδύναμη τόσο μεγαλύτερη και η συνεχόμενη διάρκεια λειτουργίας (εάν ξεπεραστεί αυτό το χρονικό όριο μπορεί να διακοπεί η λειτουργία του διαδρόμου για να μην υπερθερμανθεί)* .

Στους διαδρόμους επαγγελματικου τύπου που λειτουργούν με εναλλασσόμενο ρεύμα ΑC δεν υπάρχει περιορισμός χρονικής διάρκειας και γιαυτό υπάρχουν οικιακά μοντέλα με μοτέρ AC σε αθλητές, υπέρβαρους ή για οικογένεις με πολλούς χρήστες.*

Προσοχή στην παραπληροφόρηση που υπόσχεται μεγάλη διαρκεια χρήσης ακόμα ακόμα και απο μικρής δυνατότητας μοτέρ.

Βάρος, διαστάσεις και μήκος διαδρόμου: Για να μπορείτε να ασκηθείτε πάνω στο διάδρομο σωστά και με ασφάλεια, ο διάδρομος πρέπει να έχει το ανάλογο βάρος (προσδίδει σταθερότητα) και μήκος (ασφάλεια και δυνατότητες).

Ιδιαίτερη σημασία έχει η ωφέλιμη επιφάνεια, δηλαδή οι διαστάσεις του τάπητα πάνω στον οποίο θα βαδίζετε ή θα τρέχετε. Ένας μικρός σε διαστάσεις τάπητας μπορεί να σας δημιουργήσει πολλά προβλήματα κατά την άσκησή σας. Ένας μεγαλύτερος μπορεί να σημαίνει ότι ο διάδρομος είναι τόσο ογκώδης, που πιθανά να μην ταιριάζει λειτουργικά στις διαστάσεις του δωματίου που θα τον εγκαταστήσετε ή (εάν είναι πτυσσόμενος) ότι θα έχετε πρόβλημα στην αποθήκευσή του.

Εγγύηση – Πιστοποιήσεις: Όποιες και να είναι οι διαστάσεις , οι επιδόσεις και οι δυνατότητες ενός διαδρόμου καθοριστική σημασία έχουν οι πιστοποιήσεις που διαθέτει και αποδεικνύουν την ποιότητά του και κυρίως η εγγύηση επίσημης αντιπροσωπείας που τον συνοδεύει η οποία διασφαλίζει υπεύθυνο service και επάρκεια ανταλλακτικών έτσι ώστε να μη κινδυνεύετε να αγοράσετε ένα μοντέλο διαδρόμου σήμερα για το οποίο θα αναζητάτε μάταια ανταλλακτικά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.

Μέγιστο επιτρεπόμενο βάρος χρήστη, δηλαδή μέχρι πόσα κιλά μπορεί να ζυγίζει αυτός πους ασκείται;

Επίπεδο θορύβου. Κατά τη λειτουργία του ο διάδρομος οπωσήποτε προκαλεί κάποιο θόρυβο. Το πόσο πιο αθόρυβος είναι εξαρτάται απο την ιπποδύναμη του μοτέρ αλλα και την ποιότητα κατασκευής του .

Ελάχιστη και μέγιστη ταχύτητα: Η ελάχιστη και η μέγιστη ταχύτητα με την οποία κινείται ο τάπητας καθώς και οι δυνατότητες τμηματικής της ρύθμισης, εξαρτώνται εν πολλοίς από την ισχύ του μοτέρ κίνησης. Ο διάδρομος θα πρέπει να σας δίνει τη δυνατότητα να ασκηθείτε τόσο με μικρή ταχύτητα (π.χ. βάδισμα για χαλάρωση) όσο και με μεγάλη (π.χ. έντονο τρέξιμο). Τα 0,1-10 χιλιόμετρα ανά ώρα είναι η ελάχιστη προδιαγραφή. Εάν όμως ο διάδρομος δεν έχει τη δυνατότητα κλίσης (ανύψωση) η μέγιστη δυνατή ταχύτητα θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη.

Δυνατότητα κλίσης και τυχόν αυτοματισμός της: Η γωνία κλίσης (ανύψωση) του διαδρόμου σας επιτρέπει να ρυθμίσετε αποδοτικότερα την ένταση της άσκησης. 0-12 μοίρες είναι το σύνηθες στάνταρ αλλά και οι 5-10 μοίρες θεωρούνται ικανοποιητικές, γιατί πολύ σπάνια θα χρησιμοποιήσετε περισσότερες. Πρέπει όμως να προσέξετε και τις διαβαθμίσεις της κλίσης, δηλαδή ανά πόσες μοίρες μπορεί να αυξηθεί. Σημαντικό επίσης ρόλο στον τρόπο άσκησής σας (περισσότερες ή λιγότερες δυνατότητες) παίζει το αν αυτή η κλίση μπαίνει αυτόματα (με ηλεκτρονικό τρόπο) ή όχι. Όταν η απάντηση είναι «όχι», αυτό σημαίνει ότι για να αλλάξετε την κλίση θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση ή να ελαττώσετε το ρυθμό της για να την αλλάξετε.

Τάπητας (επιφάνεια τρεξίματος): Πάνω σε αυτόν βαδίζετε ή τρέχετε, οπότε είναι απαραίτητο να έχει τις κατάλληλες διαστάσεις και φυσικά να είναι αντικραδασμικό (απόσβεση κραδασμών) ώστε η άσκησή σας να είναι άνετη και ευχάριστη και βέβαια για να αποφύγετε τη δημιουργία προβλημάτων στις αρθρώσεις και στη μέση.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αποτελεσματικότητα του αντικραδασμικού, καθώς διαθέτουν οι περισσότεροι διάδρομοι της αγοράς, αλλά δεν είναι όλα της ίδιας απόδοσης. Υπάρχουν διάδρομοι που διαθέτουν επιπλέον αντικραδασμικά συστήματα προηγμένης τεχνολογίας π.χ. σύστημα ανάρτησης shok absorber , swing arm suspension , ket.flex .

Αναδίπλωση, μετακίνηση : Ο τρόπος αναδίπλωσης, ο χώρος που καταλαμβάνει όταν είναι κλειστός ο διάδρομος αλλά και η ευκολία μεταφοράς του είναι σημεία προσοχής που συνήθως δείχνουν και την σχεδιαστική πληρότητα – εργονομία του διαδρόμου.

Computer προπόνησης : Η ποικιλία των προγραμμάτων άσκησης είναι απαραίτητη στο βαθμό που είναι και χρήσιμη στον εκάστοτε ασκούμενο. Οι διάδρομοι μπορεί να διαθέτουν προγράμματα προκαθορισμένα ή ελεύθερης διαμόρφωσης, HRC δηλ.ελέγχου καρδιακών παλμών, Λιπομετρητή κ.α.

Χρήσιμη είναι η δυνατότητα επιλογής ταχύτητας και κλίσης απο τις χειρολαβές, καθώς και η αυτόματη επιλογή ταχύτητας απο την οθόνη.

Απαραίτητη είναι η δυνατότητα μέτρησης καρδιακών παλμών με αισθητήρες παλάμης ή clip αυτιού καθώς και η δυνατότητα σύνδεσης με ασύρματη ζώνη μέτρησης καρδιακών παλμών.

Επιμέρους στοιχεία όπως : Συχνότητα και τρόπος συντήρησης (π.χ. λίπανση με σπρέι σιλικόνης), Ευκολία ευθυγράμμισης του τάπητα κλπ.

Δείτε εδώ : Τεχνολογικές εφαρμογές διαδρόμων KETTLER Πιστοποίηση IAFA για τους διαδρόμους ALPINE Fitness Πώς να γυμναστώ • Οδηγίες για ασφαλή εκγύμναση στο διάδρομο Πριν αρχίσετε την άσκηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Οι αρχάριοι πρέπει να αυξάνουν τη διάρκεια της άσκησης προοδευτικά. Στην αρχή ο χρόνος προπόνησης πρέπει να είναι μικρός, με διαλείμματα ανάμεσα. Πριν και μετά από την προπόνησης, να κάνετε 5 λεπτά ασκήσεις διατάσεων για ζέσταμα και για αποθεραπεία Το πρόγραμμα άσκησής σας πρέπει να σχεδιαστεί με σύστημα, σύμφωνα με τις αρχές της προπόνησης αντοχής, και να βασίζεται στην τωρινή φυσική σας κατάσταση.Σε καμία περίπτωση η καρδιακή σας συχνότητα δεν πρέπει να υπερβεί την τιμή που προκύπτει από την αφαίρεση 200 μείον ηλικία.

ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ Συνιστάται κατά τη διάρκεια της άσκησης η παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας σύμφωνα με τον παρακάτω τύπο Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 220 – ηλικία (φροντίστε να μη ξεπεράσετε την Μ.Κ.Σ. !) ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΖΩΝΗ Για βελτίωση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας & αντοχή ασκηθείτε μεταξύ ΧΑΜΗΛΟΥ ΟΡΙΟΥ (Μ.Κ.Σ. X 0.6 ) και ΥΨΗΛΟΥ ΟΡΙΟΥ (Μ.Κ.Σ. Χ 0.85) Για κάψιμο λίπους ασκηθείτε κοντά στο ΧΑΜΗΛΟ ΟΡΙΟ της ΠΡΟΣΩΠΙΚΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΖΩΝΗΣ σας (Μ.Κ.Σ.X 0.6 ) για όσο το δυνατό μεγαλύτερη διάρκεια.

• Οδηγίες για ασφαλή χρήση του διαδρόμου 1. Βεβαιωθείτε ότι ο διάδρομος έχει στηθεί σωστά και ότι είναι σταθερός πάνω στο έδαφος.. 2. Βάλτε τα ατομικά σας στοιχεία στο κομπιούτερ προπόνησης. 3. Κρατήστε τις λαβές με τα δύο χέρια όταν ανεβαίνετε στο μηχάνημα. 4. Πάντα να φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια καθώς και το clip του φρένου προστασίας. 5. Εξοικειωθείτε με την χρήση του τάπητα περπατώντας αργά για λίγο χρονικό διάστημα και αποφεύγοντας να κοιτάζετε τον τάπητα . 6. Κρατήστε τις λαβές σταθερά για να αποφύγετε απότομες ή μη αναμενόμενες κινήσεις οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν την πτώση σας. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν χρησιμοποιείτε το κομπιούτερ καθώς τρέχετε. 7. Για να αποφευχθεί η υπέρ-προπόνηση, οι αρχάριοι δεν θα πρέπει να βάζουν μεγάλη γωνία κλίσης. 8. Να κρατάτε το βήμα βαδίσματος ή τρεξίματος όσο πιο σταθερό μπορείτε. 9. Να τρέχετε μόνο στο κέντρο του διαδρόμου. 10. Να μην πηδάτε στον διάδρομο κατά την διάρκεια της προπόνησης. 11. Πριν κατεβείτε από το όργανο, βεβαιωθείτε ότι ο διάδρομος έχει σταματήσει. 12. Κρατήστε τις λαβές σταθερά καθώς κατεβαίνετε. Σχεδιάζουμε μαζί το πρόγραμμά σας . Οι γυμναστές μας προτείνουν το κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς με βάση την προσωπική σας αερόβια ζώνη και τον επιθυμητό στόχο . Στείλτε το μήνυμά σας συμπληρώνοντας : ηλικία βάρος – ύψος φυσική κατάσταση επιθυμητός στόχος διαθέσιμος χρόνος (ημέρες ανα εβδομάδα) αν υπαρχουν ειδικά προβλήματα υγείας συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Οι βάσεις κάθε σωστά σχεδιασμένου προγράμματος είναι η εξατομίκευση και η προοδευτικότητα. Συχνότητα άσκησης: Σε γενικές γραμμές πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, με συχνότητα σχεδόν ημέρα παρά ημέρα (μία ημέρα τρέξιμο, την επόμενη ανάπαυση). Ένταση: Είναι καλύτερο να αρχίσετε από ένα χαμηλό επίπεδο έντασης άσκησης (όχι παραπάνω από το 50% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας) και να το αυξήσετε προοδευτικά, καθώς θα βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση και το σώμα σας θα σας ζητά «κάτι παραπάνω». Διάρκεια: Στην αρχή ασκηθείτε για λιγότερο χρόνο (περίπου 8-10 συνεχόμενα λεπτά), αλλά προοδευτικά προσθέστε κι άλλο χρόνο και προσπαθήστε να φθάσετε να κάνετε 20 λεπτά συνεχόμενης άσκησης ή και περισσότερο. Μέθοδοι: Υπάρχουν δύο βασικές μέθοδοι τρεξίματος, η συνεχόμενη και η διαλειμματική.

Η διαλειμματική είναι μια μέθοδος που χαρακτηρίζεται από εναλλαγές, μέσα στην ίδια προπόνηση, μεταξύ τμημάτων άσκησης μικρότερης διάρκειας-υψηλότερης έντασης και τμημάτων άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας–μικρότερης έντασης.

Για παράδειγμα: Μετά από το ζέσταμα, ασκηθείτε εναλλάσσοντας τρέξιμο για 1 λεπτό με υψηλή ένταση (70-75%) με τρέξιμο χαμηλότερης έντασης (50-60%) για 3 λεπτά. Κάντε 3-4 τέτοιου είδους εναλλαγές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αν είστε όμως αγύμναστοι, μπορείτε να εναλλάσσετε τρέξιμο (λιγότερος χρόνος – υψηλότερη ένταση) με βάδισμα (περισσότερος χρόνος–μικρότερη ένταση). Μεγαλύτερα κέρδη: Αφού περάσετε το αρχικό επίπεδο προσαρμογής (μετά δηλαδή από κάποιες εβδομάδες), αποφύγετε να ασκείστε με την ίδια ένταση κάθε φορά. Η εναλλαγή θα σας κρατήσει «φρέσκους», θα δώσει μία μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σας και θα διευκολύνει τον οργανισμό σας να αναρρώσει γρηγορότερα. Σημάδια υπερπροπόνησης: Αν παρατηρήσετε ότι χωρίς κάποιους ιδιαίτερους λόγους η καρδιακή σας συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας είναι αυξημένη και αισθανθείτε επίσης εξάντληση, υπερβολική κόπωση, χάσιμο όρεξης, πρόβλημα κατά τον ύπνο (π.χ. αϋπνία), αδικαιολόγητο εκνευρισμό και έλλειψη διάθεσης για άσκηση, ελαττώσετε την ένταση και τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Πιθανά το έχετε … παρακάνει κι έχετε ξεπεράσει τα όριά σας.

Πρόγραμμα σε διάδρομο. Βασικό πρόγραμμα για βελτίωση καρδιαγγειακής λειτουργίας Πρόγραμμα βελτίωσης αντοχής Πρόγραμμα για απώλεια βάρους Προγράμματα χαμηλής και υψηλής έντασης Προγράμματα για βελτίωση φυσικής κατάστασης Ο κυλιόμενος διάδρομος είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο για αερόβια γυμναστική. Μπορείτε να βαδίσετε με αργό, μέτριο ή γρήγορο ρυθμό, να κάνετε τζόκινγκ, να τρέξετε γρηγορότερα, να προσαρμόσετε την κλίση ώστε να προσομοιάσετε την κίνηση της ανάβασης σε ανώμαλο έδαφος (χωρίς πέτρες κι εμπόδια!) κι ένα σωρό άλλα, μεμονωμένα ή συνδυαστικά. Όλα αυτά σας επιτρέπουν να κάνετε μία συνεχή ή διαλειμματική προπόνηση (με εναλλαγές της έντασης και της ταχύτητας), εύκολα, γρήγορα και -κυρίως- πολύ αποτελεσματικά.

 

Εθισμός στο διάδρομο: Αναπτύσσοντας υγιεινές συνήθειες